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Todas las personas tenemos distintos gustos por los alimentos, los preparamos de diferentes maneras, según gustos, hábitos familiares, religión, costos, disponibilidad y situaciones de salud. Por lo que habrá distintos patrones de alimentación saludable.
La pirámide nutricional es una guía esencial para comenzar a formar las bases o patrones de una alimentación adecuada.
Hay determinados grupos de edad que necesitan mayores cantidades de algunos nutrientes, niños en crecimiento, adolescentes, mujeres en etapa fértil y embarazadas o lactantes, adultos mayores.
Todas las personas necesitamos consumir alimentos ricos en nutrientes fundamentales como el calcio, el Hierro y otras vitaminas y Minerales. Los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas o lactantes y las mujeres luego de la menopausia tienen mayores necesidades de calcio, para la salud de sus huesos y de Hierro, que es el encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Además las mujeres necesitan un buen aporte de ácido fólico, especialmente durante el embarazo.
Alimentos ricos en calcio
- leche.
- leches cultivadas y bio.
- yogurths.
- quesos, especialmente los compactos.
- tofu elaborado con calcio.
- semillas de sésamo.
- cereales fortificados.
- verduras de hojas verdes.
- conejo.
Alimentos ricos en Hierro
- conejo, carne de vaca, ave, pescados.
- mariscos.
- cereales fortificados.
- legumbres y verduras verdes, son fuentes de Hierro pero de una absorción mucho menor que el Hierro de las carnes.
Alimentos ricos en ácido fólico
- verduras de hoja.
- brócolis, espárragos.
- legumbres.
- cereales fortificados.
- hígado.
No olvide a estas ricas fuentes de nutrientes y siga la guía de la pirámide nutricional para elegir con sabiduría.
- Elija una alimentación baja en Grasas Saturadas y Colesterol y moderada en grasas totales.
- Las grasas proporcionan energía, ácidos grasos esenciales y ayudan a que se absorban las vitaminas A, D, E, K (liposolubles).
- Forman parte de los nutrientes esenciales, pero deben ser elegidas cuidadosamente, controlando la cantidad y calidad.
- Algunos tipos de grasas, especialmente las “saturadas”, “ trans” y el Colesterol, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, ya que aumentan el Colesterol en sangre y se depositan en las paredes de las arterias.
- Contrariamente las grasas “Insaturadas” no aumentan el Colesterol, sino que ayudan a disminuirlo.
- Actualmente, el consumo de grasas es menor que hace algunos años atrás, pero es importante disminuir las Grasas Saturadas, que siguen siendo altas en nuestras comidas habituales.
Para cuidar su corazón . . .
- Elija alimentos bajos en Grasas Saturadas y Colesterol
- Obtenga la mayor parte de sus calorías de los alimentos vegetales, legumbres, cereales, verduras, frutas.
Cuando elija grasas y aceites...
- Prefiera los aceites vegetales a las grasas sólidas o animales.
- Si necesita disminuir las calorías diarias, utilice menos grasas cuando cocina.
Cuando elija carnes y huevos...
- Incorpore pescado al menos 2 veces en la semana.
- Elija cortes de carne magros - por ej: conejo.
- Quite la piel de las carnes de ave•Limite el consumo de carnes procesadas altas en grasas, salchichas, hamburguesas, fiambres, pates.
- Limite el consumo de vísceras de animales.
- Utilice la yema de huevo con moderación
Cuando elija lácteos...
- Prefiera las leches, leches modificadas y yogures con menos grasas, es decir los parcialmente descremados o descremados.
Cuando elija quesos...
- Prefiera los quesos magros, con no mas de 15 % de grasas.
-
Limite los quesos altos en grasas
.
- Observe las etiquetas nutricionales y prefiera aquellos que tengan pocas Grasas Saturadas y Colesterol: Hamburguesas de conejo.
Si sale a comer...
- Pida como entrada ensaladas o algún plato con verduras cocidas y evite los aderezos grasos o manteca
- Ordene conejo, pescados al horno, parrilla o plancha o carnes magras
- Prefiera preparaciones sencillas
- Limite las preparaciones con demasiada crema, manteca y salsas
- Elija frutas con mas frecuencia como postre
Y no olvide. . . Disfrutar las comidas!!!
NUTRICIONISTA: María Andrea Rochaix
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